健康

ストレッチの時間は種類によって決まります【各ストレッチを解説】

ストレッチの時間は種類によって決まります【各ストレッチを解説】

「ストレッチの時間は〇〇秒がいいよ」といいますが、それはストレッチの種類によって変わってきます。

効果があるはずのストレッチなのに、時間を間違えるとむしろ悪影響が出てしまう。

なので、正しいストレッチの時間を理解しましょう。

 

ストレッチは大きくわけて4種類

目的によって使いわけるのが正しいストレッチのやり方です。

ストレッチといっても4種類もあるので、それぞれ解説していきましょう。

PNFストレッチ

バリスティックストレッチ

ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)

スタティックストレッチ(静的ストレッチ)

 

PNFストレッチ

筋肉を伸ばしながら神経を刺激して、凝った筋肉をゆるめていくストレッチ。

ストレッチ初心者には難しい場合が多く、主にプロスポーツの現場で使われています。

 

バリスティックストレッチ

反動を使ったストレッチ。

座って足を前に開き、体を前後に動かしながら筋肉を伸ばすストレッチなどが代表的なバリスティックストレッチになります。

 

ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)

動かしながら筋肉を伸ばしていくストレッチ。

ラジオ体操が代表的なダイナミックストレッチになります。

運動前のウォーミングアップでやることが多い。

 

スタティックストレッチ(静的ストレッチ)

筋肉をゆっくり、じんわりと伸ばしていくストレッチ。

反動などの動きをつけないで伸ばしていきます。

運動後や寝る前に使う場合が多い。

 

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各ストレッチの正しい時間

各ストレッチにはそれぞれ正しいストレッチの時間があります。

時間を間違えるとケガの原因になったり、効果が減ってしまうので

目的に合わせて筋肉を正しく伸ばしましょう。

 

PNFストレッチは10秒・6秒・10秒がいい

詳しい説明はしませんが、PNFストレッチでも3種類のやり方があります。

その中でもだいたいが10秒・6秒・10秒で1セットになってますね。

ストレッチ初心者はケガをする原因になるのでやらないことがおすすめ。

 

バリスティックストレッチは10秒が適切

なんで10秒がベストなのか、文献を元にわかりやすく解説します。

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〈対象者〉
全力疾走で走れる男性23人

〈方法〉
1セット×10秒のストレッチを6種類行って30m走ってもらう

〈結果〉
10秒のバリスティックストレッチでタイムが早くなった

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といった結果でした。

これらの結果からバリスティックストレッチの正しい時間は10秒が適切です。

1セット10秒でストレッチをしましょう。

抜粋した文献はこちらから

 

ダイナミックストレッチは20回が好ましい

なんで20回が好ましいのか、文献を元にわかりやすく解説します。

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〈対象者〉
23人の健常な男性

〈方法〉
1セット×20回で股関節の柔らかさを4種類調べた

〈結果〉
4種類全ての項目で股関節が柔らかくなっていた

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といった結果でした。

これらの結果からダイナミックストレッチの正しい時間は20回が好ましいです。

1セット20回でストレッチをしましょう。

抜粋した文献はこちらから

 

スタティックストレッチは20〜30秒がベスト

なんで20〜30秒がベストなのか、文献を元にわかりやすく解説します。

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〈対象者〉
膝の疾患にかかったことのない男女45人

〈方法〉
太ももの柔らかさを10秒、20秒、60秒でそれぞれ調べた

〈結果〉
10秒のストレッチでは、あまり効果はなかった

20秒のストレッチでは、効果が出た

60秒のストレッチでも、効果が出た

20秒のストレッチと60秒のストレッチでは、さほど効果はなかった

45〜60秒のストレッチは逆にパフォーマンスが下がる

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といった結果でした。

これらの結果からスタティックストレッチの正しい時間は20〜30秒がベストです。

1セット20〜30秒でストレッチをしましょう。

また、結果からわかるように45〜60秒のストレッチは逆効果なので気をつけましょう。

抜粋した文献はこちらから

 

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正しい時間でストレッチをしましょう

身体にために行うストレッチですが、タイミングと伸ばす時間を間違えると逆効果。

正しい知識をつけて適切な効果を与えましょう。

ストレッチの効果ついてはこちらの記事がおすすめです。

ストレッチの主な効果は8個です【心身ともにリラックスできる】

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

だいち〈@daichi_nomad 〉でした。