健康

社会人が筋トレしても仕事に支障が出ないようにする11個の方法

社会人が筋トレしても仕事に支障が出ないようにする11個の方法
社会人
社会人
筋トレしたいんだけど、仕事に支障出るのやだな〜

支障が出ない方法ないかな〜

こんな問題を解決できる内容になってます。

ボクも筋トレの翌日は筋肉痛で大変でしたが、これから紹介する方法で解決できました!

前半は、筋トレしても仕事に支障が出ないようにする方法を。

後半は、もし支障が出た場合の対処法を紹介しますね。

読み終わるころには、仕事に支障が出ないように筋トレを続けられる方法がわかっています。

社会人が筋トレしても仕事に支障が出ないようにする11個の方法

筋トレで仕事に支障が出てる社会人は、こんな悩みがあると思います。

筋トレ翌日の社会人
筋トレ翌日の社会人
昨日の筋トレで疲労感ハンパない…

筋肉痛が…。やばい…。

結論は筋肉痛を残さないことが大切です。

なので、できるだけ筋肉痛を残さないようにする方法を紹介します。

  1. 最初は筋肉痛になってしまいがち
  2. そもそも筋トレ以外で疲れていませんか?
  3. 日頃から運動する
  4. 最低7時間は寝る
  5. 筋トレと休みの頻度を決める
  6. 正しい栄養を摂る
  7. ウォーミングアップとクールダウンは必ずやる
  8. こまめな水分補給
  9. 負荷を少しずつ上げる
  10. 鍛える部位をわける
  11. アルコールはなるべく飲まない

11個もありますが、順番にわかりやすく解説しますね。

 

最初は筋肉痛になってしまいがち

最初はどうしても筋肉痛になってしまいます。

理由は普段使ってない筋肉をいきなり使うから

なので最初はどれぐらい筋トレしたのかメモしてください。

そうすることで「これぐらい筋トレしたら筋肉痛になるのか〜」

という感覚が身につきます。

これを繰り返すことで少しずつ筋肉痛が起きにくくなっていきます。

 

そもそも筋トレ以外で疲れていませんか?

営業
営業
今日も営業で歩きまくったな〜
倉庫スタッフ
倉庫スタッフ
今日も暑い中重い荷物運んだな〜

こういった筋トレ以外で疲れてる人は、どうしても筋肉痛が起きてしまいます。

よく考えると当たり前ですよね。

そんな日は疲労感を考えて筋トレをしましょう。

「今日は残業したから家で軽い筋トレにするかな」

「今日は早く終わったからジムに行こう!」

自分の身体と相談してトレーニングをすることで、筋肉痛が残りにくいです。

 

日頃から運動する

日頃から運動してない人が筋トレなんかしたら、次の日なんて身体中バッキバキですよね。

普段使わない筋肉を鍛えると筋肉痛になるのは当然です。

散歩でもいいので日頃から運動してみましょう。

そうすると筋肉痛にならなかったり、軽い筋肉痛で済みます。

 

最低7時間は寝る

疲れてる社会人
疲れてる社会人
会社や家族で忙しいから睡眠時間削らないとダメなんだよ…

睡眠時間を削ってまで家族や恋人を支える気持ちはものすごいわかります。

ただ筋肉痛を起こさないようにするには、最低でも7時間は寝てほしい。

もうひとつ無理を承知でお願いがあります…。

20:00には寝てほしいんです…。(小声)

7時間も寝れないし20:00にも寝れないものわかるんですが、できればちゃんと寝てほしい。

疲れてる社会人
疲れてる社会人
睡眠時間少ないけど、ちゃんと寝たいです…

こんな人はストレッチと腹式呼吸、そして読書をしましょう。

それぞれ副交感神経を優位にする働きがあります。

副交感神経が優位になると、リラックスできて質の良い睡眠ができるようになります。

ボクはほぼ毎日やってますが、ベットに入ってから数分で眠れます。

忙しいけど筋トレしたい社会人はやってみてください!

 

筋トレと休みの頻度を決める

なにも考えないで筋トレをしてるなら、筋肉痛になって当然です。

例えるならちぎれそうな輪ゴム。

ちぎれそうな輪ゴムってギリギリで繋がってますよね?

筋肉痛もそんな感じです。

ちぎれそうな筋肉で筋トレしますか?

筋トレをした後は必ず休みましょう。

筋トレの回数や負荷によって休みの頻度も変わってきますが、休みがない筋トレは効率が悪いです。

筋トレと休みはセットで考えましょう。

 

正しい栄養を摂る

筋トレには糖質とアミノ酸が大切です。

糖質はエネルギーとして使い、アミノ酸は疲労を軽くする働きと筋肉の修復速度を速める効果があります。

筋トレ中は特に栄養素が必要なので、筋トレ前は必ず食事をしてくださいね。

そして疲れきった筋肉に栄養を届けるため、筋トレ後もしっかり栄養を撮りましょう。

特に筋トレ終了後30分はゴールデンタイムといって、摂取したタンパク質が筋肉に変わりやすい時間帯です。

 

ウォーミングアップとクールダウンは必ずやる

筋トレ前にアップをやらないのは、アップをしないでスポーツをやるのと同じです。

筋肉の準備ができていないので、動きが鈍いしケガの原因になります。

できれば…ではなく、必ずアップとダウンはやってください。

 

こまめな水分補給

軽い筋トレでも必ず水分補給をしてください。

筋トレは思ってる以上に汗をかきます。

汗は水分と一緒にミネラルが失われます。

ミネラルが失われていると足をつったり筋肉がけいれんしたり、時には命の危険にさらされることもあるんです。

もしそんな状態でベンチプレスなんてしたら危ないに決まってますよね?

筋トレ中はもちろん、筋トレ前後もこまめに水分補給をしましょう。

 

負荷は少しずつ上げる

セット数や重さは少しずつ上げましょう。

ウォーミングアップをしたとしても、いきなり力一杯でやらないでください。

まずは30㎏、次に35㎏。最後に40㎏。

こんな風に少しずつ負荷を上げましょう。

いきなり全力でやると筋肉に傷がつきやすく、筋肉痛が長引いてしまいます。

 

鍛える部位をわける

たまに全身筋肉痛の人がいますが、部位ごとに鍛えましょう。

全身の筋肉痛より、腕だけor足だけの筋肉痛の方がまだ楽ですよね。

それに部位ごとに鍛えた方が効率がいいんです。

筋トレは部位ごとがオススメ!

 

アルコールはなるべく飲まない

主に3つの理由があります。

  1. 筋肉の分解を進める作用がある
  2. 筋肉の合成を促す活動が低下する
  3. 摂取したタンパク質を筋肉に合成してくれるホルモンの分泌を下げる

控えめにいっても最悪ですよね…。

どうしても飲みたい人は、糖質が少ない焼酎やウイスキー、ハイボールなどを飲みましょう。

そして度数が高いものをたくさん飲むのはやめましょう。

さらに筋トレ直後はなるべくやめてほしいです。

筋トレ直後は、筋肉の合成が高まる重要な時間。

そんな貴重な時間にアルコールを飲んでしまうと、筋トレがムダになってしまいます。

もっと詳しく知りたい人は、こちらでチェックしてみてください。

アルコールは筋トレにどんな影響を及ぼすのか?筋トレとお酒の関係をプロが解説

次は、もし仕事に支障が出たときの対処法を解説しますね。

 

<スポンサーリンク>

筋トレで仕事に支障が出たときの7個の対処法

筋トレの回数や頻度や身体的な状況によっては、どうしても筋肉痛が残ってしまうんですよね。

そこで筋肉痛を早く治す方法を7個解説します。

  1. 筋トレ直後は冷やす
  2. 軽い運動
  3. 軽いマッサージ
  4. 軽いストレッチ
  5. 午後10時には寝る
  6. 正しい栄養を摂る
  7. 薬を使う

ホントは筋肉痛じゃなくてもやってほしい。

でも仕事の準備や、少しでもゆっくりしたいですよね。

だからなにかをやりながらでもいいのでやってみてください。

テレビを見ながら

YouTubeを見ながら

ソファでゴロゴロしながら

などなど。。。

筋トレで疲れてるし、仕事のことを考えたらめんどくさい気持ちもわかりますが、必ず効果があります。

では順番に解説しましょう。

 

筋トレ直後は冷やす

筋トレ直後
筋トレ直後
今日はいつもより気合入れてベンチプレスしたな〜

いつもより多く筋トレをした日は、筋肉痛が出る前に冷やしてください。

筋トレをすると筋肉が炎症して熱を持っています。

この熱を少しでも冷ますために、筋トレ直後は冷やしましょう。

 

軽い運動

筋肉痛なのに運動するの?

軽い運動なら筋肉痛を和らげてくれるので、むしろやってほしいです。

筋トレをすると、鍛えた部位に乳酸が残ってしまいます。

乳酸を残さないために軽い運動で血流をよくして、乳酸が溜まりづらい状態にしましょう。

 

軽いマッサージ

力いっぱいマッサージをしてしまうと、筋肉が痛んでむしろ悪化してしまいます。

キズついてる筋肉を和らげるためには、軽いマッサージで十分です。

マッサージをすることで血流がよくなります。

コリをほぐすようなマッサージではなく、あくまで血流をうながすマッサージをしましょう。

 

軽いストレッチ

筋肉痛の人は実際に触ってみてください。

筋肉痛の筋肉はガチガチに硬いです。

ストレッチをすることで、ガチガチの筋肉を柔らかくできます。

硬いままだと次の筋トレや私生活に影響しますからね。

もうひとつ理由があります。

それは血流をよくすることで、乳酸を出したり必要な栄養を届けることができるんです。

乳酸が残っていると、いつまでも筋肉痛が残ってしまいます。

乳酸を残さないためにも、さらに栄養を届けるためにもストレッチをしましょう。

 

午後10時には寝る

午後10時〜午前2時は成長ホルモンが最も分泌される時間帯となってます。

成長ホルモンは筋肉痛に限らず、体の疲労回復全般において効果があるんです。

成長ホルモンが分泌される午後10時〜午前2時には必ず寝ましょうね。

 

正しい栄養を摂る

キズついてる筋肉を治すには、正しい栄養が必要不可欠です。

特にこれら2つを意識してください。

  1. タンパク質
  2. ビタミンB1

 

タンパク質

筋肉のほとんどは筋肉でできています。

水をのぞくと約80%がタンパク質なんです。

“筋肉痛=タンパク質が痛んでる”と考えていいかもしれません。

そのため筋トレ後はタンパク質を積極的に摂りましょう。

 

ビタミンB1

ビタミンB1は疲労効果があります。

疲れてる筋肉のために、ビタミンB1を獲って早く治してあげましょう。

 

薬を使う

営業
営業
明日営業なのに足痛いのは致命的だよね〜…
会社員
会社員
1週間前にやった筋トレの痛みがまだあるんだけど…

こんな人は薬を使いましょう。

でも大事なのはそのあとです。

  • どれぐらいのトレーニングで筋肉痛になったのか?
  • なんで筋肉痛が長引いたのか?

これらの理由をなんとなくでいいので考えてください。

薬で筋肉痛を治すのはいいですが、筋肉痛のたびに薬を使うのは、金銭的にも身体的にもデメリットです。

 

<スポンサーリンク>

仕事に支障が出ないように筋トレをしよう

ここまでのまとめです。

筋肉痛を残さないようにする方法
  1. 最初は筋肉痛になってしまいがち
  2. そもそも筋トレ以外で疲れていませんか?
  3. 日頃から運動する
  4. 最低7時間は寝る
  5. 筋トレと休みの頻度を決める
  6. 正しい栄養を摂る
  7. ウォーミングアップとクールダウンは必ずやる
  8. こまめな水分補給
  9. 負荷を少しずつ上げる
  10. 鍛える部位をわける
  11. アルコールはなるべく飲まない

仕事に支障が出ないようにするには、筋肉痛を残さないようにすることが一番大切です。

しかし筋トレの回数や頻度や身体的な状況によっては、筋肉痛になってしまうことがあります。

そんな人のために、筋肉痛を早く治す方法も紹介しました。

筋肉痛を早く治す方法
  1. 筋トレ直後は冷やす
  2. 軽い運動
  3. 軽いマッサージ
  4. 軽いストレッチ
  5. 午後10時には寝る
  6. 正しい栄養を摂る
  7. 薬を使う

筋肉痛の状況によって対処法が変わってきます。

状況に合わせた対処法をやりましょう。

筋肉痛は私生活はもちろん、仕事に支障しちゃいますよね。

「筋トレも仕事も両立したい!」

こんな社会人に読んでほしい内容でした。

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

だいち〈@daichi_nomad 〉でした。