健康

腹式呼吸のメリットは主に4つです【やり方も解説します】

呼吸は「腹式呼吸」と「胸式呼吸」の2種類があります。

今回は「腹式呼吸」について説明します。

本記事では、腹式呼吸で得られる4つのメリットとそのやり方を解説します。

 

腹式呼吸のメリット

腹式呼吸で得られるメリットは以下の4つです。

・腰痛の改善

・リラックス効果

・歌が上手くなる

・お腹が引き締まる

順番に解説します。

 

腰痛の改善

横隔膜が動くことで姿勢を整え、腰痛を改善することができます。

 

リラックス効果

腹式呼吸を行うことで「横隔膜」が動きます。その刺激が脳に伝わり、自律神経を整えて心身ともにリラックスできます。

リラックス時にはたらく副交感神経がスムーズに動き、ホルモンの分泌や免疫のはたらきが正常になります。

また、腹式呼吸によってリラックスしていると「セロトニン」というホルモンが分泌され、うつ病や律神経失調症の予防策になります。

気分が落ち込んでいるときや焦っているときは、腹式呼吸を繰り返しましょう。

 

歌が上手くなる

「胸」で行う胸式呼吸とは違い「腹」で行う腹式呼吸は、喉に力が入らないため発声が楽にできます。

・のどを痛めない
・長時間歌っても喉が疲れない
・大きな声、高い音が無理なく出せる
・ロングトーンや長いフレーズが楽に歌える

などのメリットがあり、歌が上手くなる傾向があります。

また、息を吐くのが上手くなるため、管楽器を上手に演奏しやすいです。

 

お腹が引き締まる

腹式呼吸のときに動く「横隔膜」が血のめぐりをよくし、新陳代謝が改善されます。

普段の生活で使われていないお腹周りの「横隔膜」を使うことで、ウエストが引き締まることもあります。

 

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腹式呼吸のデメリット

腹式呼吸のデメリットですが、特にありません。

インターネットで調べたり、図書館に行って調べましたが、特にありません。

ネット上ではチラホラ書かれていますが、信ぴょう性に欠けるのでノーカウントです。

 

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腹式呼吸のやり方

腹式呼吸のやり方を5つに分けて説明します。

①全身の力を抜く

②息を吸う前に、息を吐く

③鼻からゆっくりと吸う

④吸ったときにお腹を膨らませる

⑤吸うときの倍かけて口から吐く

順番に紹介します。

 

①全身の力を抜く

腹式呼吸をする前に、全身の力を抜いてください。

特に初心者は、肩に力が入りやすいので注意してください。

 

②息を吸う前に、息を吐く

肺の中にある空気を「吐く」ことから始めます。

肺の中を空っぽにすることで、息をたくさん吸えるようになります。

 

③鼻からゆっくりと吸う

このときに

1.背中を反らないようにする
2.肩や首に力が入らないようにする
3.胸が膨らまないようにする

この3つを注意して鼻からゆっくりと吸いましょう。

 

④吸ったときにお腹を膨らませる

イメージとしては、おへその下あたりに風船があると想像してください。

この風船を膨らませるようにして、お腹を膨らませてください。

※このとき、肩や首に力が入らないようにしましょう。体で動くのはお腹の風船だけです。

 

⑤吸うときの倍かけて口から吐く

3秒かけて吸ったら、6秒かけて息を吐く。

吸った時間の倍かけて吐きましょう。

 

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腹式呼吸のポイント

・吸うときは「鼻」吐くときは「口」を意識する。

・どんな体勢でもできますが、仰向けがベストです。

・鼻で吸うときに“自分の鼻の近くにある息”を吸うイメージを持つと、腹式呼吸になりやすいのでオススメです。

・腹式呼吸にイメージトレーニングを加えてみましょう。

息を吸い込むときは、友達と遊んでいるときや好きな香水の匂いなどポジティブなものをイメージし。息を吐くときは不安、緊張、イライラなど。ネガティヴなものが体から出て行くのをイメージします。

4つのポイントも意識してくださいね。

 

腹式呼吸のまとめ

いかがでしたか?改めて腹式呼吸のメリット、デメリットとやり方を紹介します。

腹式呼吸のメリット

・腰痛の改善

・リラックス効果

・歌が上手くなる

・お腹が引き締まる

腹式呼吸のデメリット

特になし

腹式呼吸のやり方

①全身の力を抜く

②息を吸う前に、息を吐く

③鼻からゆっくりと吸う

④吸ったときにお腹を膨らませる

⑤吸うときの倍かけて口から吐く

「継続は力なり」です。三日坊主では全く意味がないので、日々意識して行ってみましょう。

無意識にできていることが1つの目安です。でも無理はしないでくださいね。

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

だいち〈@daichi_nomad 〉でした。